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关于卡路里的“小秘密”：
（女孩子们非常关心食物热量的问题，下面可能是你知道或不知道的）
●每天热量需求：一般轻体力劳动者每天需要约１８００～２１００大卡的热量。
●保持苗条的女孩每天最低也要保证６００～８００大卡，才能保证身体机能不出现异常。
●卡路里是热量的计量单位，千卡又叫做大卡（一大卡等于一千卡路里）。
●健康饮食减肥的要点：不是摄入热量越低越好，而是摄入的热量要低于消耗的热量。
●健康的定义：平衡膳食（正餐＋零食）＋积极适当的运动＝好身材。
●一半定律：你不必禁食你喜欢的零食，仅需减少享用的频率并将享用量减少一半。
●吃替代品：用低脂或者无脂食品代替它们那油腻的表兄弟是最有效方便的技巧。
●吃点零食：机智的进食（每天５－６次）将可以将饥饿之狼拒之门外。
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细数女孩身边的零食，却总令人望而止步，拒绝它们的诱惑……并非热量高就不能食用，也并非热量低就营养健康，给你一份零食清单，告诉你它们热量与正确食用方式，既大饱口福，又保持好身材，爱上零食不是错！
１.糖果类：
★易增重雷区（限制食用）：味道过于浓重，颜色鲜艳的过甜糖果。
水果软糖：约４块＝１５０ｃａｌ
果汁糖： 约６块＝１５０ｃａｌ
●每天摄取过多的甜食不仅会影响体重，还会让你感到精神烦躁，降低免疫力，影响睡眠等
★替代平（适当食用）：巧克力在糖类理适当食用会对身体有益。
黑巧克力：２０ｇ＝１１０ｃａｌ
牛奶纯巧克力：４０Ｇ＝２１０ＣＡＬ
●巧克力是糖果家族中唯一一个可以“适当食用”的成员，包括黑巧克力，牛奶纯巧克力等。这是因为巧克力的营养相对丰富，但是却还有一定脂肪、添加糖，所以只能适当食用。
２.坚果类：
★易增重雷区（适当食用）：盐焗或裹糖的零食。
腰果：１００ｇ＝５１０ｃａｌ
花生酱：１００ｇ＝６１８ｋｃａｌ
●这些虽然可以适当食用，但同样是减少体重的大忌。它们所含热量都比较大，所以请喜爱它们的ＭＭ注意吃啦！
★替代品（可经常食用）：非盐焗或裹糖的坚果类食品。
杏仁：１００ｇ＝５１４ｋｃａｌ
核桃：４３ｇ＝６２７ｋｃａｌ
●坚果是植物的精华部分，一般都营养丰富，含蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高，对人体生长发育，增强体制，预防疾病有较好的功效，但同时过多的食用会影响体重。
３。肉、蛋、海产类：
★易增重雷区（限制食用）：含较高的脂肪、盐的炸鸡类食品。
炸鸡翅：１块＝１８０ｃａｌ
●大家比较数值，炸鸡块、炸鸡翅等炸制食品过量贪吃会让我们的体重一路飙升。
★替代品（可经常食用）：那些低脂，低盐和低糖的食品。
水煮蛋蛋白：每只＝８０ｋｃａｌ
●水煮蛋蛋黄可是高热量食品，如果想减肥，可以选择水煮蛋蛋白。
（适当食用）：添加中等量脂肪，盐和糖的食品。
肉：１/４罐＝３５０ｋｃａｌ
牛肉干：１００ｇ＝４７５ｋｃａｌ
●此类产品虽然可是适当食用，但经常食用也会导致热量激增。
４.奶及奶制品：
★易增重雷区（限制食用）：炼乳是绝对的高含糖量食品。
炼乳：100g=332kcal
●因为炼乳含糖量太过哦啊，并且营养价值并不高，所以是我们体重绝对杀手之一。
牛奶：100g=54kcal
酸奶：１００ｇ＝７３ｋｃａｌ
●牛奶和酸奶都是能保持美容和营养的绝佳乳制品，酸奶还有减肥的作用是绝好的饮品。
(适当食用)：奶酪，奶片。
奶酪：１００ｇ＝３２８ｋｃａｌ．
奶片：１００ｇ＝４７２ｋｃａｌ
●奶酪和奶片都是具有极高营养价值的乳制品，由酸奶和牛奶浓缩而成，但减重的ＭＭ同样要注意适当适量食用。
５.谷类。
★易增重雷区（限制食用）：含较高的脂肪、盐和糖的食品。
夹心饼干：２块＝１０８ｋｃａｌ
奶油夹心派：１个＝１０６ｃａｌ
膨化食品：５０片＝２００ｋｃａｌ
●膨化食品和奶油饼干是高脂、高塘、高盐含量的食品，是易增重的祸首之一。
★替代平（可经常食用）：那些低脂，低盐和低糖的食品。
燕麦片：１００ｇ＝３７６ｋｃａｌ
●全麦类和谷类食品在早餐使用时可以及时补充人体所需粗纤维，还不会让你摄取过多热量。
（适当食用）：添加中等脂肪，盐和糖的蛋糕和甜点。
曲奇饼干：１００ｇ＝５４６ｃａｌ
苏打饼干：６片＝８０ｋｃａｌ
●在一天之中，两餐间适当的食用可以补充身体所需热量。
６. 蔬菜水果类：
★易增重雷区（限制食用）：含较高的脂肪和糖的水果罐头和果蔬蜜饯。
海棠罐头：１００ｇ＝５３ｋｃａｌ
蜜枣脯：１００ｇ＝３２０ｋｃａｌ
●经过腌制的水果虽然热量不算太高，但没有营养防腐剂又高，所以只能站在这个行列。
★替代品（可经常食用）：新鲜天然的蔬菜水果。
苹果（红富士）：８５ｇ＝４５ｋｃａｌ
葡萄：８８ｇ＝４３ｋｃａｌ
西瓜：５９ｇ＝２５ｋｃａｌ
●水果的好处不用多说，既天然健康，热量也非常低。
（适当食用）：搅拌的新鲜水果或者低盐低糖的果蔬干。
葡萄干：１００ｇ＝２８４ｋｃａｌ
海苔片：１００ｇ＝３３５ｋｃａｌ
●海苔片热量低，纤维高，又不少保健作用，适合既爱每位又爱漂亮的ＭＭ。
７.薯类。
★易增重雷区（限制食用）：脂肪、盐或糖含量较高的食品。
炸薯条：ｂｉｇ ｓｉｚｅ＝ ６０５ｋｃａｌ
炸薯片：１０ｇ＝５５５ｋｃａｌ
●油炸类食品含有过多脂肪和油脂，所以绝对要限制食用，尤其不能在晚饭后睡前食用。
★替代品（可经常食用）：低脂、低盐和低糖的蒸、煮、烤制的食品。
土豆：９４ｇ＝７６ｋｃａｌ
红薯： ９０ｇ＝９９ｋｃａｌ
●红薯含热量低，又颇有饱腹感，无论是用作主食还是副食，都是一种良好的减肥食品。
（适当食用）：添加中等含量的脂肪。糖和盐。
干地瓜干；１００ｇ＝３４０ｋｃａｌ
●地瓜干的水分含量比率小于新鲜蒸煮的地瓜，所以热量也比较高，只适合适当食用。
８.饮料类。
★ 易增重雷区（限制食用）：甜度过高或加入鲜艳色素的高糖份饮料。
可乐：３７０ｍｌ＝１５５ｋｃａｌ
●需要注意的是，果汁含量<３０％的果味饮料也是被限制食用的饮料。
★ 替代品（可经常食用）：不添加糖的蔬菜与新鲜水果。
豆浆：１/２杯＝８０ｋｃａｌ
胡萝卜汁：每杯＝４００ｃａｌ
橘汁：１００ｇ＝１１９ｋｃａｌ
●纯天然的此类饮品的特点。鲜炸果＼蔬饮保留了原有的营养成分，是非常好的高热量饮料替代品。
（适当食用）：果汁含量超过３０％的果蔬汁饮料和咖啡。
杏仁露：３７０ｇ＝４６ｋｃａｌ
咖啡（黑）：１００ｇ＝２．５５ｋｃａｌ
●咖啡类饮料热量高是由于加入的奶精和糖，所以黑咖啡才是热量很少的咖啡饮料。
最近很流行的乳酸饮料也属于适当饮用一类。
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ＴＥＸＴ：零食清单：这是一份送给女孩的零食清单，不同的零食都各有自己的营养价值和特点，做一个小测试，看看你缺乏哪种维生素，又有哪些零食可以适当补补。
选择的项目越多，你某种营养素缺乏的可能性也就越大，即使仅选其中一项，也将反应出你身体中某种营养缺乏或缺乏的征兆，如果你没有选择任何一项，哪就说明你目前的营养状况良好，要继续保持哦。
１.缺乏维生素Ａ
眼睛干涩，眼睛经常疲劳（ ）
皮肤干燥，毛发脱落（ ）
手脚指甲变脆。易断。多纹（ ）
暗适应能力差，夜盲（ ）
２.缺乏维生素Ｅ
是否觉得过早衰老（ ）
肌肉虚弱，走路困难（ ）
容易被传染，伤口愈合能力差（ ）
极容易疲劳（ ）
３.缺乏维生素Ｃ
多年吸烟史，未额外补充维生素Ｃ（ ）
刷牙易出血，皮下易出血，月经过多（ ）
皮肤干燥，免疫力低（ ）
不爱吃水果（ ）
４。缺乏钙元素
户外活动时间少（ ）
上班早，下班晚，经常间不到太阳（ ）
过量吸烟、饮酒、喝咖啡（ ）
腰背部持续疼痛，容易小腿抽筋（ ）
５.缺乏膳食纤维
便秘（ ）
植物类食物摄入量少，动物类摄入量多（ ）
口臭，食欲减退（ ）
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富含维生素Ａ的零食（如缺乏可适量补充）
奶及奶制品：鲜牛奶、纯牛奶、奶酪
蛋类：煮鸡蛋
黄绿色水果喝蔬菜类：芒果、柑橘、杏、枇杷、胡萝卜、西红柿
薯类：红心甜薯
▲▲▲▲▲：
富含维生素Ｅ的零食（如缺乏可适量补充）
坚果类：花生、杏仁、腰果、榛子、开心果。芝麻
豆类及豆制品：鲜豆浆、低盐＼低糖＼低脂的烘烤豆类
▲▲▲▲▲：
富含维生素Ｃ的零食（如缺乏可适量补充）
水果类：樱桃、苹果、梨、草莓、柑橘、猕猴桃、红枣、葡萄
蔬菜类：西红柿
▲▲▲▲▲：
富含钙的零食（如缺乏可适量补充）
纯奶及奶制品：鲜牛奶、纯酸奶、奶酪、奶油
豆类及豆制品：豆浆、豆干
坚果类：花生、杏仁、腰果、榛子、开心果、芝麻、瓜子
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