以下的六个禅修是唤醒一个澄澈的心识与智慧开阔的心灵传统而简易的练习，禅修的艺术教导我们在生活里种种的问题烦扰与喜悦当中放松和保持警觉，它让我们能自在的在当下安住，并以慈悲心面对我们的生活。

1．坐的禅修

让你的心象一个清澈的森林水池般安住下来，要开始禅修的练习请选择一个安静的时间和地点，坐在蒲团或椅子上，坐姿挺直但要放松。让自己坐直，就象一位国王或王后般庄严的静静坐在那。轻轻地闭上你的双眼，开始提起一种完全的在当下的注意力，去感觉你的整个身心和身心周围。不管感觉到什么，让你的心识感觉很开阔，你的心慈悲和柔软。当你坐着感觉你身体上的种种感受，然后注意看看有什么样的音声和感觉，什么样的想法和期望出现。允许它们的到来与离去，允许它们象海洋的波浪般起起落落，觉知着这些波浪，在它们当中气定神闲的坐着，让你自己就这样越来越寂静下来。

在所有这些波浪的中心，感觉你的呼吸，这个维系你生命的呼吸，注意去感觉进来和出去的气息。不管你在哪个部位注意到它，比如说在你的鼻子或喉咙当中，感觉到凉凉的或刺刺的；比如说你的胸部或腹部的起伏。放松而柔软的将你的注意力安住在每一个呼吸上，安定自在地感觉气息的移动。让你的呼吸随着它自己的节奏，是长是短，是柔是深都让它自己来。当你感觉着每一个呼吸，只管专注并且安住在它的移动上，所有其它的声音、感受、想法和感觉就继续让它们象是在后面背景的波浪般来来去去。

几个呼吸之后，你的注意力可能被一个念头、记忆，被一个身体的感受或声音，众波浪中的一个给带走。每当你注意到自己已经被带走了，接着轻柔的给它个名字，诸如计划、记忆、痒、不安等等，表示自己知道这个波浪做了什么，然后让它过去，并且轻柔地回到觉知呼吸。某些波浪会花长一点时间才过去，有些则短。某些念头或感觉是痛苦的，有些则另人舒悦，不管它们是什么就让它们是什么。有时静坐时你可以很容易地就回到你的呼吸，有时在你的禅修时段当中，大部分时间却停留在身体的感受或者计划、其它念头等等。哪一种情况都没关系，无论你所经验的是什么，只管觉知着它，就让它来，让它去，在这些当中自在的安住。

以这种方式坐个二十或三十分钟之后，打开你的眼睛，看看你的四周然后再起身。离座之后试着让这相同的觉知精神与你同在，进入你生活的种种投入当中。禅修的艺术很简单，实践起来却不是一直都容易的，只有靠着练习和一颗慈悲开阔的心灵才能日渐茁壮。如果你能每天坐下来，带着觉知练习这个简单的方法，那么您集中精神的专注力和了解力必能渐渐增长。

2．走的禅修

当你走路就只是走，自然而安闲自在地走路，也可以做为将专心与平静带入我们的生活当中的一种直接而简单的方法。当我们对于所走的每一步带着一种留心和保持在当下的注意力时，走路就成了一种禅修；当我们感觉自己完完全全的当下就在土地上的这里，走路成了禅修。 

为了练习走路的禅修，选择一个可以以悠闲的速度来回地走十五到三十步距离的地方。首先站在这条经行小径的尽头，感觉你的双脚站在地板上或在土地上，感觉一下围绕着你的周遭环境，觉知着你自己和周遭，直到你感觉到宁静和一种泰然自若。感觉你准备好了，然后开始走，集中你的注意力回到你的身体。当你提起你的脚往前放回地上，感觉这样的每一步。当你觉知着每一步，每一个脚步放回到土地上都能保持着念住。以一种放松和庄严的威仪挺拔地走着，当你走到了经行步道的尽头，稍稍地停顿一下，然后再转身回头。转身站在那儿，集中你的注意力，然后再次开始从踏出的第一步开始保持觉知。走的时候你可以以任何你觉得最能保持在当下的速度来走，以这种对每一步都留心留意的注意力来走，走个十五或二十分钟。

通常当我们走的时候，我们心里会被许许多多其它的事情来烦扰而分心。因此，当你走路禅修时，试着让升起的种种念头和影像搁在后面当背景就好。即使如此，你还是会一次又一次地被这些妄念给带走。如果是这样，就先停下来站在那，觉知一下这些念头，然后再静静地拉回来，重新集中你的注意力，注意着走出去的下一步。就以这个简单的方法不断地拉回到对脚步的觉知。

有时候，你可能只想走路禅修就好；有时候，你确实想在一个静坐禅修之前先走个十或十五分钟。在一些练习之后，你便能利用走路禅修来让你自己平静和心力集中起来，心真正的是回到当下与你的身体同在。你也可以将这种走路念住的练习延伸到一些不是那么正式的其它时候。象当你去逛街时，当你在街道上走时，或者要走到你的车子以及从下车后开始走时。走路时与其老是和一些惯常的计划和想东想西的纠结在一起，你可以学习去享受走路本身所能够带来的利益，以这种简单的方法，您可以带着您和谐统一的整个身、心、意识醒觉地经历人生。

3．吃的禅修

当你吃的时候就只是吃。吃的禅修是学习对你的食物和你的身体以一种敬重心的观照来进食的一种方法。虽然慢慢练习之后，你可以学会在任何的情况下都念住地吃着，但是一开始练习最容易的方式还是静静地吃。 

开始吃的禅修：将食物放在你面前，静静地坐着，省思一下，这些食物的来源，并且念诵任何自然想到的感激或祝福的简单祈愿。然后，静静地坐一下子，仔细地看着食物。觉知你的身体，尤其是你自己此时饥饿的感觉。注意一下，如果此时要把眼前这个食物放进你的身体里，你感觉怎么样？当你感觉完全在当下和自己连结上了，就开始慢慢地吃。轻轻松松地觉知自己进食时地每一个样貌：从举起食物送到你的嘴巴，咀嚼食物，嘴里尝着食物的味道，到将食物吞咽下去都要保持觉知。留意是否感觉到自己吃得匆忙起来，缓下来，念住地尝着每一口。对每一口食物的味道、质地以及感觉的升起都要保持觉知，每下一口进食之前都停顿一下下。

继续你的进食，对你所吃到的每一种食物，都以这种相同的念住方式直到进食完毕。注意一下什么时候你开始感觉饱了，即使你的舌头或眼睛还想要多一点，你的胃可能已经先告诉你它饱了，而你的念头可能会告诉你把盘子里的每样东西都吃光，或者念头会告诉你你吃得太过了。尽量的，不要随着这些念头的习性，而只要去倾听你的整个身体，让这样的观照来引领你自己。

一周当中，当你觉得可以的时候，就让自己练习练习这种吃的禅修。对于念住的生活来说，哪怕以这种方式来吃个一餐，都是一个非常棒的提醒。

4．慈爱的禅修

以爱心做为后盾，所有我们想尝试去做的，所有我们会遭遇到的，将会开展得更容易一些。慈爱的禅修运用一些话语、臆想和感觉来唤起对自己和别人的一种慈爱和友善。开始这个练习的最好方式是：找个安静的地方，每天练习这个禅修十五或二十分钟。 

以一个让自己觉得舒服的姿势坐下来，感觉你的身体歇息并放松下来，让你的心柔软伏帖。放下所有的计划和你会去想到的一切事情，然后内心开始向着自己念诵底下的话语：你从自己开始是因为不爱你自己是几乎不可能爱其它人的，愿我自己充满慈爱，愿我一切安好，愿我平静而自在，愿我快快乐乐。当你重复这些语句时，你可以观想自己象一个小小年纪受人疼爱的小孩，或者感觉自己就是你现在的样子，被慈爱的心所环抱。可以以你需要的任何方式调整这些话语和臆想，找到对于打开你慈爱心最有帮助、最好的确实话语，一次又一次地重复这些话语，让这些感觉渗透、充满你的身和心。

练习这样的禅修几个星期，直到这种对你自己慈爱的感觉成长起来。要觉知到这种禅修偶尔也可能感觉很机械化或做不来，或者甚至还牵出跟慈爱相反的感觉：恼怒还有生气的感觉。如果这样，要耐心而慈爱地对待自己更是格外重要，允许以一切生起的友善亲切和慈爱呵护的态度来接纳它们。当你觉得你已经建立起一些慈爱的感觉时，你可以接着在这同一个禅修时段中再扩展你的禅修，把别人也包括进来。先对焦在你自己身上之后，接着选择某个在你的生命中真心疼爱照顾你的人，观想这个人，一心一意地念诵这些相同的语句：愿他充满了慈爱，愿他一切安好等等….当对这个人的慈爱心生起了，开始在禅修中包括其它你所爱的人，观想每一个人并念诵同样的话语，唤起对他们的这种慈爱的直觉。再来，你可以更包括其它人：朋友、社团成员、邻居每一个地方的人们；动物、一切众生、整个地球。接着，你甚至可以把在生命中难相处、让你受苦、结了恶缘的人也包括进来，祝福他们也能充满慈爱与祥和。这样的二十分钟禅修能够从你自己打开开始，开展到你所爱的众生到十方的一切众生。

慈爱心能随处练习，你可以在塞车时使用这种禅修，在巴士、在飞机上都可以。当你在人群中静静地练习这种禅修，你会立即感觉和他们有了很棒的连结，这个慈爱的力量它会令你的生活平静，让你和你的心灵犀相通。

5．原谅的禅修

心灵生活最好的礼物当中，原谅的行动便是其中一个，它使我们和这个世界能从过去的悲伤中释放出来。原谅是一项心的行动，一种放下运动，放下我们已然带了太久的怨恨与义愤，它舒解了在我们内心痛苦的重担。原谅并不是说我们就容恕别人的恶行或者允许他们再犯，而只是让我们知道，无论我们可能遭受了多少苦楚都不会将任何一个人从我们的内心中遣除。我们都曾被伤害过，就如同有时候我们也曾经伤害了自己和别人一样。对大部分的人们而言，原谅是一步步的过程，原谅这个工程得历经许多阶段，过程中你可能会感觉到悲痛、盛怒、哀伤、恐惧和困惑，最终，当你让自己感觉到你所背负的痛苦时，原谅的到来就宛如得救，宛如一个心灵的释放。你将会明了：原谅，基本上是为了您自身的利益，是一个放下过去的悲痛苦楚的方法。 

练习原谅的禅修时，让自己舒适的坐着，可以把眼睛闭起来，让呼吸自自然然而从容自在。身和心都放松，感觉气息轻柔地吸进到心脏这个部位，让你自己去感觉所有因为你尚未原谅、尚未宽恕你自己、尚未原谅别人而老早就树立起来的障碍和担负着的情绪。让你自己去感觉始终紧闭心门的痛苦，然后让呼吸轻轻柔柔的，开始寻求和扩展原谅，同时念诵底下的话语。当你重复着这些话语时，让所生起的意向和感觉开始深深的增长。

请求别人的原谅：由于我的痛苦、恐惧、生气和困惑，我经由很多的方式伤害了别人，背叛或抛弃了他们而导致他们的悲苦，无论自己是在知道或不知道的情况下。让自己回忆和观想，你曾经伤害别人的种种意向，去领会和感觉由于你自己的害怕和迷惑所加诸别人身上的苦痛。感觉你自己的难过与懊悔，告诉自己你终究能够释放这样的负担和求得原谅。观想那些仍然背负在你心灵上的每一个记忆，一一将它拉出来，然后在你心中对着每一个人重复着：我请求您的原谅，我请求您的原谅…

原谅自己：我经由很多方式已然伤害了我自己，经由心念、口言或者身行，不知道有多少次，我背叛或离弃了自己，无论自己是在知晓或不知晓的情况下。感觉一下你自己这么珍贵难得的身体和生命，让你自己想想，认知你以那些方式伤害了自己？观想这些，忆起这些，去感觉你因此始终带着的难过与悲伤，而告诉自己你能释放这些沉痛的负担。将原谅扩展、延伸到这些伤害的每一个，一个接一个，对你自己重复着：由于害怕、恐惧、痛楚和困惑，透过行为或者也没特别做什么，以种种的方式我已然伤害了我自己，我此刻发出一个完全而衷心的原谅：我原谅我自己，我原谅我自己…

原谅那些已经伤害了你的人：他人藉由心念、口言、或者身行，有很多的方式我被他们给伤害了，给辱骂甚或背弃了，无论别人是在知道或不知道的情况下。让你自己观想和忆起这些情况，去感觉你从过去就一直带着的悲伤而告诉你自己，当你的心准备好了，借着扩展原谅你就能够释放这个苦痛的重担。现在，告诉你自己：我现在记起，别人由于害怕、恐惧、痛苦、迷惑和怒气因而伤害了我的种种方式和情况，我已经在自己的心中带着这样的苦痛太久了，现在我已尽力地准备好了，我愿意原谅他们。对于那些带给我伤害的人们，我愿意原谅，我原谅你们…

让你自己温柔地重复着原谅的三个方向直到你感觉到在你心中的一种释放。对于某些巨大的痛苦，你可能无法感到释放，而反而只是你一直以来所紧抓不放的那种沉重的负担、极度的痛苦或者生气。轻柔地碰触它，原谅你自己还没准备好放下和迈步向前。原谅是不能强迫的，不能是虚假的。只管继续这个练习，让这些言语和意向以它们自己的方式一步步的奏效。慢慢的，你就能够让这种原谅的禅修成为你日常生活中不可少的一部分，能够以一种具足智慧的慈爱放下所有的过去，并对每一个崭新的当下展开你的心怀。

6．悲悯的禅修

人类的心灵具有超凡的能力去掌握并转化生命中的悲伤，成为一条悲悯的巨流。悲悯是对任何众生的困苦境的自然生起关怀与爱心的一种回应。当你允许你的心被其它众生的痛苦与需要所触动时，悲悯便会生起。 

要培养悲悯，让你自己集中精神平静地坐直，轻柔地呼吸，感觉你的身体、你的心跳和在你自身当中的生命力。感觉看看你是如何珍惜自己的生命，如何在面对悲伤时护卫自己。一段时间后，接着将注意力拉到某个和你亲近的是你所挚爱的人，观想他们并且感觉你对他们的那份关爱，看看你是如何地将他们放在你的心中。然后，让自己去觉知他们的悲伤，他们生命中的那份苦难，去感觉你的心是如何自然地开放而移向他们，去祝福他们安好、去表达安慰、去分担他们的痛苦和以悲悯抚慰。

这还只是内心自然的回应，有得这样的回应，当你在悲悯的心中拥抱他们时，现在开始祝福他们一切安好念诵底下的话语：

愿你们从痛苦和悲伤当中解脱出来

愿你们平静安详

在你学着去感觉对于和你自己是亲切的这个人的深切关心之后，将你的悲悯心转向你自己，念诵这些话语一会儿：

愿我从痛苦和悲伤当中解脱出来

愿我平静安详

然后，依次移位，开始延伸你的悲悯到你认识的其它人。观想你喜爱的人，一个一个来，让每一个人的意向维持在你的心中，觉知着他们的困境并且祝福他们平安：

愿你从痛苦和悲伤当中解脱出来

愿你平静安详

这样做之后，你可以逐渐地进一步开展你的悲悯给你的邻居和所有那些离你住得较远的，最后到包含一切的众生，犹如世界一家亲，兄姐与弟妹般的一切众生。让你自己去感觉每一个众生的美好是如何带给你喜悦，而任何众生的苦是如何地令你哭泣。去感觉你和所有生命之间慈悲心肠的连结，看它如何在众生的悲伤中感动和如何用悲悯来拥抱他们。

现在让你的心成为整个世界不信哀伤的一个转换者，在你心脏的这个部位去感觉你的呼吸，就好像你能够让气息温柔地进出你的心。感觉你内心的慈爱，并且想像每一个气息你能碰触到其它人的苦痛和呼出悲悯。每一个出去的气息祝愿一切众生平安，将你的爱心与悲悯心延伸出去给他们。一段时间之后静静坐着，让你的呼吸和心如同是在这个世界当中悲悯的中心点一般自自然然地安住、歇息。